Neues Jahr – neue Vorsätze … Oder?

Wie sieht die erste Bilanz nach 3 Wochen Januar aus? Und wie ist Deine Erfahrung der vergangenen Jahre mit diesen Neujahrsvorsätzen? Bringt es etwas oder hat es nur eine sehr kurzfristige Wirkung und verläuft sich dann leider viel zu schnell wieder?

Veränderung ist so ein Thema für sich - eigentlich wollen wir uns ja ernsthaft verändern. Wir wissen, dass es gesünder wäre usw., aber wenn´s ans Eingemachte geht, stehen wir uns doch immer wieder selbst im Weg und tun die Dinge nicht, die wir eigentlich tun wollen. Das ist doch absurd – aber eben auch sehr menschlich.

Wie kommt es dazu?

Wir wissen mittlerweile offiziell bestätigt, dass wir ca 90-95% der Zeit mit dem was wir denken und tun im „Autopilot“ unterwegs sind. Das ist grundsätzlich eine sehr positive Funktionsweise unseres Gehirns, damit sparen wir nämlich enorm viel Energie und Aufwand. Gleichzeitig ist es aber auch genau das, was eine Veränderung so schwierig macht. Denn Autopilot meint nichts anderes als Routinen und Gewohnheiten, meist unbewusste Prozesse. Dabei gibt es durchaus positive Gewohnheiten, aber eben auch hinderliche Gewohnheiten, die nicht in unserem Sinne zielführend sind.

Wie können wir es aber dennoch schaffen?

Im ersten Schritt ist es hilfreich, sich die verschiedenen Gewohnheiten bewusst zu machen. Denn nur das, was uns bewusst ist, können wir auch aktiv angehen und verändern. Und im zweiten Schritt gilt es, das Ziel klar zu formulieren und einen guten Grund zu finden, warum wir diese Veränderung wollen. Wenn ich dieses „Ziel“ erreiche, was bin ich dann für ein Mensch? Was macht das mit mir? Was ist dann anders? Und sich das einmal mit allen Sinnen auszumalen. Wie fühlt es sich an, was wird dann möglich? Wir brauchen einen Grund, nein, einen guten Grund, wenn es schon anstrengend wird.

Jetzt gibt es verschiedene Schichten der Veränderung. Geht es dabei um ein Resultat (das was Du erreichst), die Veränderung eines Prozesses (das was Du tust) oder die Veränderung der eigenen Identität (das was Du glaubst und bist)? Dabei geht es nicht um besser oder schlechter, es ist nur hilfreich zu verstehen, dass es verschiedene Ebenen gibt, die unter Umständen eine sehr unterschiedliche Wirkung haben.

Ein Beispiel: Stell Dir vor, Du lehnst eine Zigarette ab und antwortest mit „Nein danke, ich versuche aufzuhören“ oder „Nein danke, ich rauche nicht“. Auf den ersten Blick macht es keinen Unterschied, doch tatsächlich schwingt eine völlig andere Botschaft mit. Im ersten Fall siehst Du dich noch als Raucher (Identität) und versuchst Dein Verhalten zu ändern (den Prozess). Im zweiten Fall hat sich Deine Identität verändert.

Bei den Gedanken „Ich will schlank sein“ (Resultat) oder „Ich mache eine Diät“ (Prozess) lassen wir die Überzeugungen, unsere Sicht auf uns selbst, was wir glauben wer wir sind, unsere Identität außen vor. Diese alte Identität kann jedoch die neuen Pläne untergraben. Ein Verhalten, das nicht im Einklang mit unserem Selbst, unseren Grundüberzeugungen ist, kann nicht von Dauer sein. Deshalb ist es so viel kraftvoller an der Identität zu arbeiten, denn die schließt im besten Fall ein bestimmtes Verhalten von vorneherein aus. Das Zielbild könnte also sein, ich will ein gesunder Mensch sein, der sich in seinem Körper wohl fühlt. Es also mit der Frage „wer will ich sein“ zu verknüpfen.

Wer will ich sein?

Unsere Identität, also wer wir sind, ist am Ende die Summe dessen was wir den ganzen Tag tun. Und das hängt eben zu einem großen Teil von unseren Überzeugungen und automatischen Routinen ab. Unser Leben ist eine Aneinanderreihung von Momenten, was in der Rückschau wie eine Linie aussieht.

Wenn ich davon träume ein Buch zu schreiben und damit beginne, jeden Tag eine halbe Stunde vor dem Frühstück daran zu arbeiten, dann bin ich durch das tun bereits Schriftstellerin. Meine Identität verändert sich, lange bevor das Buch veröffentlicht ist.

Was der Zinseszinseffekt damit zu tun hat

Veränderungen sind zunächst unbequem und aufwendig, deshalb fällt es uns so unglaublich schwer. Meistens wollen wir sofort Ergebnisse sehen und nehmen uns große Dinge vor, halten diese aber nicht lange durch. Wir setzen uns unter Druck, um eine bahnbrechende Verbesserung zu erreichen. Nachdem dies aber kein bewährtes Erfolgsmodell zu sein scheint, gibt es einen anderen Ansatz, der unscheinbar wirkt aber hoch effizient ist.

Eine Verbesserung um ein Prozent ist nicht bemerkenswert, doch genau mit diesen kleinen Schritten kann man auf lange Sicht eine ganz erstaunliche Wirkung erzielen. Ähnlich dem Zinseszins-Effekt bei der Geldanlage funktioniert dieses Prinzip auch bei Gewohnheiten.

Ein Jahr lang jeden Tag 1% besser = (1,01365=37,78)

Wenn man ein Jahr lang, jeden Tag um nur 1% besser wird, hat man sich am Jahresende um das 37-fache verbessert. Die Wirkung steigt nämlich exponentiell an.

Ein Jahr lang jeden Tag 1% schlechter = (0,99365=00,03)

Ähnliches gilt auch im negativen Fall. Wird man ein Jahr lang jeden Tag nur um 1% schlechter, landet man am Jahresende fast bei Null.

Statt also kurzfristig eine Veränderung mit viel Aufwand zu erzwingen, verhelfen minimale Veränderungen, die zunächst keinerlei Wirkung zu haben scheinen, mit fast schon Leichtigkeit zu überraschenden Ergebnissen.

Dieses Wissen nutzt James Clear in seiner 1%-Methode aber auch das Prinzip der kleinen Schritte und Kaizen beruhen auf ähnlichen Gedanken.

Durch kontinuierliche Verbesserung und Wiederholung festigen wir neue Gewohnheiten und erreichen so mit einer minimalen Veränderung auf lange Sicht maximale Wirkung.

Wie funktioniert das nun mit Gewohnheiten?

Eine Gewohnheit ist ein Verhalten, das so oft wiederholt wurde, dass es sich automatisiert hat. Dabei lässt sich am Ende jede Gewohnheit auf eine Feedbackschleife aus 4 Faktoren zurückführen:

1. Auslöser (Ein spezifischer Reiz, der uns zu einem bestimmten Verhalten veranlasst.)

   • Verlangen (Die Motivation, das Warum der Veränderung)

   • Antwort (Die konkrete Reaktion, ein Gedanke oder eine Handlung)

   • Belohnung (Das positive Gefühl danach, stillt ein Verlangen)

   Der Reiz weist auf eine mögliche Belohnung hin, das Verlangen zeigt, das man die Belohnung will, die Reaktion verschafft uns die Belohnung. Ein Ereignis, das mit einem positiven Ergebnis belohnt wird, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit öfter wiederholt – so oft, bis es zur Gewohnheit wird. Das hat die berühmte Versuchsreiche von Psychologe Edward Thorndike gezeigt.

   Gibt es in einer der 4 Phasen Unstimmigkeiten, entsteht keine Gewohnheit. Fehlt der Auslösereiz, geht es garnicht erst los, ist das Verlangen zu schwach, besteht keine Motivation zu handeln, ist die Handlung zu schwierig, können wir sie nicht ausführen. Und ist die Belohnung nicht attraktiv, werden wir es in Zukunft mit großer Wahrscheinlichkeit nicht wiederholen.

   Deshalb sollten gute Gewohnheiten den 4 Gesetze der Verhaltensänderung entsprechen:

   • Die Gewohnheit muss offensichtlich sein

     • Die Gewohnheit muss attraktiv sein

     • Die Gewohnheit muss einfach sein

     • Die Gewohnheit muss befriedigend

   • Die Belohnung als Verstärker

     Die Belohnung ist ein wichtiger Aspekt, um von einem einmaligen Verhalten zu einer Gewohnheit zu kommen. Dabei spielt Dopamin unser Glückshormon eine besondere Rolle. Dopamin ist ein starker Motivator und wichtig für Überleben. Die Ausschüttung motiviert uns, diese Handlung wieder und wieder zu tun. Das großartige ist: Wir schütten Dopamin bereits bei dem Gedanken daran aus. Unser neuronales Belohnungssystem unterscheidet nicht zwischen Verlangen und Erfüllung. Es reicht also, die Gewohnheit mit einer positiven Erwartung zu verknüpfen. Um eine sofortige positive Rückkopplung zu haben, können wir jedes Mal eine kleine Belohnung anhängen, wenn wir die neue Gewohnheit ausgeführt haben. Uns die zunächst unliebsame Gewohnheit also ein bisschen „versüßen“. Das hilft vor allem bei Langzeitzielen mit verzögerter Wirkung.

     Was können wir konkret tun - wie etablieren wir also gute neue Gewohnheiten?

     Wir müssen unseren inneren Schweinehund ein klein wenig austricksen. Dazu ist es hilfreich, die neue Gewohnheit in eine möglichst kleine Sequenz zu zerlegen. Hier kommt die 2 Minuten Regel ins Spiel. Zerlege die Gewohnheit in kleine Einheiten, am besten so kurz wie möglich, um überhaupt erstmal anzufangen. Du solltest mehr lesen? Dann fang mit 1 Seite an und zwar regelmäßig. Wenn es spannend ist, kannst Du ja weiterlesen aber die 1 Seite ist das Minimum und die Zeit lässt sich immer finden.

     Als nächsten Tipp rät James Clear, Gewohnheiten aufeinander aufzubauen. Damit meint er, eine neue Gewohnheit an etwas zu koppeln was Du sowieso tust bzw. sie mit einer bereits bestehenden Gewohnheit verbinden. Gemäß dem Prinzip: Nach (aktuelle Gewohnheit) werde ich (neue Gewohnheit). „Nachdem ich mir morgens eine Tasse Kaffe eingegossen habe, lese ich jeden Morgen mind. 1 Seite (noch bevor ich das Handy anschalte)“. Formuliere klare Umsetzungsabsichten statt vager Formulierungen („Implementation Intention“). Also statt „Ich will ein Buch schreiben“ – „Ich schreibe jeden Wochentag noch vor dem Frühstück mindestens eine Stunde“. Und mach es Dir möglichst einfach. Leg das Notizbuch zum Schreiben sichtbar hin, erinnere Dich – es muss offensichtlich sein. Stell die Laufschuhe in den Weg, die Schale Obst auf den Tisch. Schaffe alle Hürden und Hindernisse aus dem Weg und sorge dafür, dass es mit so wenig Aufwand wie möglich machbar ist. Und andersherum gilt - wenn Du etwas nicht mehr machen möchtest, mach es Dir so schwer wie möglich.

     Und jetzt wird es nochmal spannend. Denn jetzt kommt der Belohnungsbonus dazu – jedes Mal, wenn Du es erfolgreich gemacht hast, gönn die eine unmittelbare Belohnung, die Dopamin ausschüttet und es dich in Zukunft öfter machen lässt. (Hierzu kann ich Dir übrigens auch den TED Talk empfehlen.) Konzentriere dich am Anfang nicht so sehr auf das Ergebnis, das ist bei den kleinen Schritten nicht gleich sichtbar. Sondern feiere jedes Mal ganz bewusst, wenn Du es gemacht hast und genieß die Dopamin-Dusche.

     Du brauchst noch kleine Hilfen?

     Wie wäre es mit Gewohnheitstracking, einem Erfolgsjournal oder einer konkreten „Strafe“ bei Verstoß?
     Such Dir doch einen Buddy, eine Partnerin, gegenüber der Du dich verpflichtest. Das hat oft eine ganz besonders verstärkende Wirkung, denn vor anderen wollen wir uns auf keinen Fall blamieren, sondern am liebsten glänzen und deshalb raffen uns dann doch nochmal auf.

     So, ich hoffe diese kleine Ausführung zu dem Thema inspiriert Dich, dich nochmal Deinen eigenen Gewohnheiten zu stellen und vielleicht die ein oder andere Gewohnheit zu etablieren, die Dir hilft Deine Ziele auch wirklich zu erreichen.

     Vergiss dabei nie: Es geht ja bei der ganzen Sache nicht um die Gewohnheit an sich, sie ist ja immer nur Mittel zum Zweck. Wir verlangen nicht nach der Gewohnheit, sondern nach der Veränderung des Zustands, die sie bewirkt.

     Quellen:

     James Clear - "Die 1% Methode"

     BJ Foxx at TED Talk https://youtu.be/AdKUJxjn-R8